Comment définir vos zones de fréquence cardiaque

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Votre physiologie est magnifiquement unique. Je ressemble à John Mayer s'il était physiothérapeute. Nos corps sont des pays des merveilles, même si nos fessiers sont des décharges mal entretenues.

Le caractère unique des athlètes crée cependant un problème. Comment pouvons-nous comprendre notre physiologie dans le contexte plus large de la théorie de l’entraînement alors que chaque variable est une courbe en cloche à travers la population ? Les équations générales fonctionnent si vous êtes en plein milieu de l'épaisseur de la courbe en cloche, mais peuvent être activement fausses et contre-productives lorsque vous vous aventurez dans l'arrière-pays de l'écart type.

Considérez l'équation que beaucoup d'entre vous ont peut-être entendue à propos de la fréquence cardiaque : 180 battements par minute moins l'âge = approximativement le seuil aérobie, ou le niveau d'intensité qui sert de barrière supérieure pour une course facile/stabilisée qui devrait englober environ 80 % de votre volume d'entraînement. Bien que cette équation soit généralement utile, elle peut s’avérer inutile pour les individus, en particulier pour les athlètes vieillissants qui sont hautement entraînés et ont un seuil aérobie beaucoup plus élevé que ce que l’équation prédirait.

Pour moi, l'équation limite mes courses faciles à 145 fréquence cardiaque. Mon seuil aérobie actuel est de 152 battements par minute en course (et de 150 battements par minute en vélo). En pratique, cela représente une différence de rendement de près d’une minute par mile. S'entraîner à partir d'une équation générale m'empêcherait de tirer profit d'un rythme plus régulier, et je serais probablement plus lent dans tout.

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Les zones d’entraînement de votre montre peuvent également être atroces. Ces derniers mois, j'ai aidé quelques centaines d'auditeurs de notre podcast à calculer leurs zones de fréquence cardiaque (notre épisode sur les zones de fréquence cardiaque est ici). Et une leçon que j’ai apprise est que certaines marques horlogères utilisent des algorithmes moins précis que U2 en cours d’espagnol. Zone Uno, Zone Dos, Zone Tres, Zone Catorce, Zone Biblioteca, etc. Certaines zones de surveillance sont réglées si bas que je n'ai aucune idée de ce qu'elles pourraient mesurer.

Alors aujourd'hui, examinons une façon simple de calculer vos zones de fréquence cardiaque pour vous aider à calibrer l'intensité de votre entraînement. Connaître vos plages d'intensité est utile car cela optimise votre forme métabolique, permettant au corps de brûler plus de graisse à des rendements plus élevés, tout en favorisant la prolifération et l'efficacité des mitochondries, permettant aux intensités plus élevées et plus faibles de consommer moins d'énergie. Avertissement : la terminologie de la physiologie de l'exercice est toujours sujette à des débats en constante évolution, en particulier sur Twitter (la place de la ville du monde, si la place était aussi l'endroit où la ville déversait les eaux usées brutes). Voici mon infographie préférée sur le chevauchement de ces principes, de Fluid Athletics (suivez-les sur Instagram ici).

Nous utiliserons le modèle traditionnel à cinq zones, en contraste avec le modèle à trois zones utilisé dans la plupart des recherches sur la formation, mais il aide à comprendre les deux et comment ils interagissent. Il est préférable de considérer la fréquence cardiaque comme un indicateur des concentrations de lactate. Pour simplifier les choses, le lactate est produit lorsque notre corps utilise le glucose pour alimenter la production d'ATP pendant la glycolyse. Le lactate est une source de carburant pour les cellules et il est accompagné d'un ion hydrogène qui modifie le pH musculaire et contribue à la fatigue. Une revue de 2018 dans Cell Metabolism a décrit la navette lactate où les cellules utilisent le lactate pour produire de l'énergie. Si ce mécanisme de navette est trop sollicité, les niveaux de lactate et la fatigue augmentent et l’exercice devient moins durable. Un excellent aperçu du Dr Howard Luks est ici.

Lorsque les concentrations de lactate commencent à augmenter, l’intensité passe de facile à modérée, un point d’inflexion appelé LT1, chevauchant largement le seuil aérobie où les athlètes passent de la combustion principalement des graisses à la combustion principalement du glycogène. Et lorsque les niveaux de lactate augmentent plus fortement à des intensités plus élevées, l'intensité passe de modérée à forte, un point d'inflexion appelé LT2, chevauchant largement le seuil de lactate traditionnel (ou vitesse critique, selon la méthode de calcul). Cela englobe le modèle à 3 zones utilisé dans la recherche :